我們了解了什麼是情感虐待和漠視，以及什麼是羞恥感思維。
當我們的情感需求不能從父母那裡被滿足，或被父母冷淡對待時，為了達到認知和行為的平衡，羞恥感思維就會讓我們做自我攻擊，把一切責任和過錯都推到自己身上，認為“一切都是我的錯，是我不好”，合理化别人傷害自己的行為。
“都是我的錯，我應該做好的。”
“我應該聽媽媽的話的，這樣媽媽就不會生氣了。”
“我應該更努力的。”
……
久而久之，這種嚴苛待己，寬容待人的“我應該xxx”思維，讓我們覺得自己毫無價值，以各種方式否定自己，認為自己身上有各種各樣的缺點或缺陷。
但，“問題”很少真的是問題。
所有你眼中的問題，都是你解決負面情緒的辦法。
有問題的是解決問題的辦法，而不代表你的本質。
比如，成年後的我們，生氣時會買買買，或者借題發揮和伴侶吵一架，或者莫名的對孩子發一通脾氣。
那麼，買買買，和伴侶吵架，對孩子發脾氣，就是我們解決生氣的辦法。
有問題的是這個辦法，不代表你就是個敗家的人，不代表你就是不好的妻子，不負責任的母親。
同樣的，對于童年時期的我們而言，自我否定，自我歸因，是你想了好久才想出來的，抵抗羞恥感，憤怒，焦慮不安等負面情緒的辦法。
有問題的是什麼？
是你想出來的“自我否定，自我歸因”的這個解決負面情緒的辦法，不代表真的是你的錯，真的是你不好。
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這一點可以理解嗎？
理解了之後我們可以試着從此刻開始對自己少一些批判，多一些理解。
好，我們接着往下走，看看問題到底是不是問題。
01、你有什麼問題？
第一步，請拿出紙筆，列出所有令你自卑的，覺得自己不好的地方。
比如，覺得自己，醜，胖，懶，笨等。
02、這些問題來自哪裡？
如果生活中有任何問題的存在，那麼就一定有問題的根源存在。
但，找到源頭事件的目的，不是要去彌補，也不是要去譴責誰，這些都不能從根本上克服自卑。
而是帶着慈悲心，以成年人的眼光重新去看待和理解當年的事件，去修正對自我的認知。
第二步，列出所有你的父母說過的你的缺點和差錯。
或者你聽到的是什麼負面信息？給自己半個小時的時間來盡量回憶他們數落你的話。
他們說過的“你的差錯和不足”，對你說過的限制性的和負面的話。
其中，哪些與你的身體有關？
比如，他們說你眼睛小，又矮又黑。
哪些與愛和人際關系有關？
比如，他們說你膽小，害羞，沒有朋友，不被人喜歡。
哪些與你的天賦有關？
比如，他們說你不是學習的料。
哪些與金錢有關？
比如，他們覺得你胡亂花錢
寫完後，看着這張單子對自己說：“這就是我否定自己的思想來源”，就是這些信念使你感覺自己“不夠好”。
當你忍不住又開始批判自己時，請這樣對自己說“鑒于我父母童年時期對我灌輸的這些否定的信念，我現在的自卑是可以理解的，但是我相信未來我可以做得更好”
03、這些問題是真的嗎？
不管問題是什麼，都有它的思想根源，而思想根源是可以改變的，認知是可以改變的！
比如，小的時候，父母可能會教育你“不要和陌生人說話”，這句話在小時候是真理，是适用的。
但成年後，你若持續這種信念，必定會造成被孤立和感到孤獨。
很多時候，我們很少問問自己“那是真的嗎？”，很少去質疑，我們為什麼會相信這樣的事呢？
比如，“對我來說，靜下來看書太難了”。
如果你一直堅信自己看不進去書，那麼，你一定在拿起書時就感覺頭疼。
比較好的做法是，問問自己：
“現在，它對我來說是真的嗎？”
“我現在依然相信這點，是不是因為從小父母或老師一遍遍的這樣對我說？”
“而當時的情況是怎樣的呢？他們為什麼這樣說？”
現在，請帶着慈悲心，用成人的眼光，用旁觀者的角度回看每一件讓你覺得“是我不好，是我的錯”的具體事件中。
看看問題到底是不是真的是你的問題？還是父母的問題？是不是父母的要求超出了那個年齡段孩子的能力範圍？
最後你會發現，問題不一定是你的，也可能是父母的或評判你的人的，也可能是問題本身就是個問題。
當然，在這個去僞存真的過程中，你可能會再次習慣性的陷入自我攻擊和自我批評中。
此時，請平靜地，富有慈悲心地提醒自己：“我這樣做是可以理解的，我隻是用自我批評來擺脫那些讓我不舒服的情緒”。
04、自我寬恕。
經曆了上述三步的去僞存真後，有一些不是我們的問題和缺點被斃掉了，但那些真實存在的缺點，差錯或缺陷依然會讓我們感到羞恥，甚至你會因為發現這麼多年的“背鍋”行為而感到憤怒和羞恥，從而再次陷入自我評判和自我責怪中。
怎麼辦？
自我寬恕是治愈羞恥感的良藥。
如何做？
1. 請原諒自己。
不斷的提醒自己，“問題發生時，我隻是個孩子，我做到了當下能力範圍内最好的了”
從依戀的角度來理解，孩子天生就是愛父母，依賴父母，堅信父母永遠是對的，堅信父母都是為了孩子好，所以，兒童時期的我們會對父母所作所為堅信不疑。
現在，如果你對父母的所作所為有所質疑，那麼請不要自我責怪，你隻是做了兒童時期最好的選擇。
2. 原諒父母。
原諒父母在兒童時期對待你的方式，相信他們也是盡了他們最大的努力去照顧你。
盡管他們對待你的方式可能不對，但那也是因為他們從小是被父母這樣對待的，原諒他們沒有學習的榜樣和能力。
3. 原諒自己對他人造成的傷害。
你有沒有在某一刻忽然意識到，自己對孩子說的話，自己對待孩子的方式，和父母曾經對待自己的一模一樣？
如果有，那便是羞恥感正在讓你陷入傷害循環。
當孩子不斷地受到父母評判時，便會潛移默化地将這些評判内化，猶言在耳，就好像融入内心變成了自己的聲音，這便是所謂的“對父母的内向投射”。
久而久之，内心評判的聲音就會像父母的一樣冷酷無情，挑剔苛刻。
所以，當你發現自己正在重複這些模式時，請用自我寬恕代替自我責怪，提醒自己“犯錯是普遍人性，每個人都會犯錯，重要的是犯錯後我們要去及時彌補。”
自我寬恕不是鼓勵你們為自己的行為找借口，逃避自己的責任，而是，如果我們一直陷在負面情緒裡，就無法理性看待問題，無法做出正确的決斷。
自我評判，除了能讓我們内心好受一些，讓我們覺得自己已經接受了懲罰之外，對改變毫無實際作用，它隻會讓我們意志消沉，失去自信和改變的動力。
要想擺脫羞恥感思維，停止自我批判和負面情緒，就必須不停的重複對自我理解和自我寬恕的步驟，這是克服自卑，重建自尊最重要的一步。
我們配合燈姐的案例來加深理解：
第一步，你有什麼問題？
燈姐覺得自己在異性面前總是很自卑，尤其是在有才華的異性面前，更是覺得自己低人一等。
之所以會有這樣的心理是因為自己：長得難看，腦子不靈光。
第二步，問題來自哪裡？
燈姐仔細回想，在離家上大學之前，父親對她的口頭禅是“長得那麼醜，更要把心思放在學習上，将來考個好大學才是正經。”
在學習和生活上，不管燈姐取得怎樣的成績，都很難得到父親的認可，換來的不是嘲諷就是貶低。
第三步，這些問題是真的嗎？
燈姐試着用現在的心理和旁觀者的角度，回看12歲時擦桌子和父親頂嘴，被父親暴揍一頓的事。
“當時，我真的是用了自己最大的力氣去擦，而且也覺得擦幹淨了，但父親總是不滿意。現在看來，是父親當時的要求太高了，至少對一個12歲女孩來說，要求太高了。”
這一步的練習很重要，當燈姐意識到“也許并不是所有的事情都是我的錯，也許不是我不行”時，她才有動力，才願意去改變自己的消極思維模式。
