TalBen Shahar（塔爾博士）是哈佛大學的心理學講師；心理學碩士、哲學組織和行為學博士，其主講的幸福課是哈佛大學最受歡迎的一門課。
畢竟，生命的最終目标是快樂。
以下是幸福課濃縮的13個幸福錦囊，希望大家都能習得”快樂“的能力。
幸福的基礎水平
所謂基礎水平，就是幸福感的穩定狀态，可别和考試得了第一名或吃了一頓大餐的短暫幸福感混為一談哦！
短暫幸福是基礎水平上的峰值，之所以稱之為“短暫”是因為短期内必會回落。
影響基礎水平的三個因素：1 遺傳排列，2 外部環境 ，3 意向活動。
從出生的那一刻起，基因就已經決定了我們的幸福基礎水平——這就是為什麼有些人天生嘻嘻哈哈（偏向于快樂），而有些人天生愁雲滿布（偏向于焦慮）。
長大後，基礎水平會因為外部因素而提高或降低，比如健康狀況，國家制度（生活在民主制度下的人們比獨裁制度下的人們更快樂）以及家庭環境等因素。
這裡不得不強調一點，關于财富對幸福基礎水平的影響，研究發現，人的基本需要得到滿足後，财富對幸福的影響其實很小。
住在别墅裡的人一定比無家可歸的人感覺幸福，但不一定比住在舒适公寓裡的人幸福哦
看到這裡，你應該已經發現，遺傳排列和外部環境很難撼動，但别忘了，還有第三條——意向活動。
那麼，如何提高幸福的基礎水平？
改變你關注的東西。
1.【關注】
幸福依賴于我們選擇關注什麼。解讀比信息更重要。我們不能改變接收的内容，但我們能改變自己的容器形狀。
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不是一味“退一步海闊天空”，而是将注意力逐漸轉移到積極的方面。
比如你是一個在醫院的清掃工，如果你整日覺得在為了一口飯起早摸黑，一定工作得不快樂；
但如果換一個角度，這個醫院因為有你而潔淨舒适，而且你在工作的過程中又很好地鍛煉了身體，是不是完全不一樣了？
既然你不能改變做清掃工這個現實，就要努力去尋找清掃工的積極方面。
2.【改變】
改變分為兩種，一種是漸進的改變，另一種是劇烈的改變。
快速改變，立即改變，輕易改變會讓人變得更加憂郁更加焦慮。
人們都希望找到一步奏效的方法，但是很可惜，沒有。
有些人說我做出改變了，但沒有足夠的自律和毅力堅持下去，總是半途而廢怎麼辦？
這就牽涉到“自律”的問題。
其實自律是恒量的，不會增多也不會減少，你現在擁有的就是全部。
令人欣慰的是，你現在擁有的自律也夠用了，因為你可以将自律轉化為例行公事。
我們每天起床刷牙洗臉上學上班，在火星人眼裡可能是超級自律的表現，但是我們自己心裡明白，這不是理所當然的嗎？
對，要的就是這種理所當然的感覺，當你把運動或者你想要做的改變也轉化為“理所當然”，事情就會變得簡單多了。
愛情關系也是一樣，每周例行兩次約會。聽起來是不是有點悲哀?這是真情流露嗎？
在約會中做的事情是真情流露，但次數要規定，否則以後可能會演變為每十年兩次約會了。
把你覺得重要的事，做成例行公事，給予它充分的注意力和時間，來抵抗其他吸引力的沖突。
建立例行公事需要大量的自律，但是保持例行公事隻需要少量的自律。
切記！不要同時進行好幾件需要自律的事，因為自律是有限的。
分批進行較好。建立一件一件例行公事，打開一條又一條新的神經通路。
每周一問問自己，做了什麼改變？
3.【感激】
“感激”是我們必須用心挖掘的一條最重要的“渠道”，因為人類傾向于對自己已經擁有的事物麻木不仁。
而且人類還喜歡攀比，更是将目光對準了自己沒到手的東西，于是我們看不到自己的所得，也就感受不到幸福和滿足了。
培養感激需要一次又一次的練習，直到變成習慣，變成我們性格的一部分。
不要等到悲劇來臨才知感恩。
比如每天寫五條值得感激的事，盡量不重複，盡量多元化，這樣有助于讓你看到更多值得感恩的事。
你可能會覺得這麼做很幼稚，就像小學生寫流水賬，我心裡感激就好啦，幹嘛要寫出來？
必須寫下來，才能慢慢建造渠道，而且，你會有意識地開始在每天尋找值得感恩的事，用心思考我們擁有的美好事物。
不斷刺激加固，這麼做從本質上創造了一個新的現實，被我們忽視的現實。
光靠心裡偶爾的感激，隻是泥地裡的腳印，大雨一來，便被沖得面目全非。
你也可以選擇寫感謝信，然後登門拜訪，讀出信的内容，這個有點難為情，但據說效果非常好。
這周打電話，下周拜訪，再下周寫信，讓它變成儀式，但變換形式。儀式是唯一的真正持久的改變。
4.【助人為自己樂】
幫助他人就是幫助自己，兩件事結合成為一個上升螺旋（良性循環）。
快樂不是恒量的，你多我一定少，而是會互相感染的。
如果我更快樂，我就更可能感染身邊的人，讓快樂的總量變大，所以讓自己更快樂從個體上看是自私的，從長遠來看卻不是自私的行為。
千萬不要吝啬于分享，衆樂遠比獨樂來得更有存在感！怕吃虧隻會不斷失去，越分享擁有越多！
5.【環境的力量】
極其幸福的體驗會有震蕩效應，甚至能帶來超越體驗本身的效果。
比如我在2009年的北海道吃過一頓無與倫比的海鮮大餐，我将這種感覺寫成了文字，每當讀到這部分，那種幸福的感覺會在我的體内再次出現！
既然這種美好的回味能帶來幸福的感覺，為什麼不常常提醒自己呢？
為什麼不在高峰體驗之後創造新的通路呢？
專注能讓我們感受更多高峰體驗。
6.【允許自己為“人”】
人生在世，不如意事十有八九，當事與願違的事情發生，悲傷，憤怒，失望等負面情緒必然會向我們襲來，這并不代表我們很失敗，很沒用，而恰恰證明了我們依然活着，我們尚有感受性。
當今社會，大家死要面子，互相攀比，掩飾或粉飾自己的生活和境遇，造成了美滿的假象。
這種假象直接導緻的後果就是你開始懷疑自己的糟糕境遇和負面情緒是不正常的，是由于自己的失敗導緻的；
于是，為了不讓别人看不起，你也加入并壯大了這個騙局。
然而，拒絕接受現實，生活會處處受挫。
不要和人性抗衡，允許自己哭泣，大笑，企圖壓抑，隻會加劇。
面對妒忌、憤怒等人性，認可它們的存在，主動接受而不是屈從，用心感受它們，這會是你了解自己身體的重要途徑。
了解自己，才能更好地了解别人。越是個人的東西，個人的深層本性，越是對普遍人類本性的認識。
7.【目标】
人無遠慮必有近憂。
大多數人期待着退休，但真的退休後又悶悶不樂，原因就在于失去了目标。
不論在人生的哪一個階段，制定自我和諧的目标都可以讓我們更快樂。
何為“自我和諧”？
就是将自己置于風險，離開舒适區（得心應手），來到拉伸區（有點挑戰），但不要越過界限走進恐慌區（極其挫敗）。
最好呆在拉伸區，感受适度的緊張和刺激，擺脫“舒适的麻木”。你在拉伸區時，潛能會被不斷激發，感受到持續的成就感
你也可以制定一個看起來不切實際的長期目标，拆分為許多中期目标和短期目标。
然後制定計劃，基于這些計劃建立習慣，一步一步，将成功細化。就會相信那些目标其實是可能的。
要想“如何去做”，而不是“是否有可能”。
你會看到一個完全不同的世界。而且，人一旦全心投入，會觸動冥冥中的天意，來幫助他實現目标。
8.【行動】
行為影響态度，增加自信。
1、我們培養習慣，習慣反過來塑造我們。
如果态度變了，習慣未變，時間一長，态度還是會被行為拉回原來的狀态。
所以聽課看書時的靈光一現不能說明什麼問題，除非你真正去應用，去行動了！
如何行動？就從今天開始，Never late! 改變很難，但别無他法。
2、把計劃公布出來
3、團隊工作
4、把目标寫下來
5、允許自己去休整
一切都從付出努力開始。行動的結果是更多的希望和樂觀的心态。
0.【壓力和休息】
壓力對我們是有好處的，問題不在于壓力，在于你是否得到了充分的休息，是否恢複了精力。
先說說如何提高效率。
用一個小時或一個半小時的時間來短跑，專注做一件事，然後用至少15分鐘來放松，恢複，可以是冥想也可以聽音樂，健身。
午餐時間不看手機不看微信，否則會增加焦慮。
這種方式能将我們的精力保持在比較高的水平線上，且會變得更快樂。
哪怕一天隻工作6小時，效果都比10個小時好。效率更高。
将時間分割成小塊，你也更容易獲得成就感。維持生活的靈活性。聚焦工作，聚焦修整。
休息可以分很多形式，其中睡眠是最重要的投資。拒絕多任務模式，那樣隻會事倍功半。
時間充裕的人往往能獲得更多幸福感。請閉起眼睛，全神貫注地聽你喜歡的音樂。休息也需要專注。
利用紅燈的時間深呼吸。有時候，休息過程中會突現驚人的創造力，很多好點子都是在洗澡時出現的，當然，這不意味着前面的努力不重要。
10.【運動和冥想】
精神和肉體的關系密切。
心理學專家們總是把過多的關注放在脖子以上，而真正發生在我們身上的問題都在脖子以下。
運動是靈藥。運動要多樣性。
跳舞，打籃球，騎自行車，花樣越多越好。研究表明，每周鍛煉三次的效果和抗抑郁的藥物是差不多的。
而冥想能讓我們感染到更多的積極情緒。運動配合冥想，一個對身，一個對心，雙管齊下。
相信我，如果你将這兩件事做成例行公事，自尊，自信，吸引力會接踵而至。
幸福的靈藥：
1， 每周4次半小時的身體鍛煉；
2， 每周6~7次15分鐘的意念鍛煉（冥想等）；
3， 每天保持8小時的睡眠；
4， 每天12個擁抱（多多益善）。
11.【自信】
我們要的是有根據的自信。
我憑什麼自信呢？我沒有大長腿，沒有花容月貌，情商智商皆平凡，你要我怎麼自信？
提高自信的途徑之一是改變内在因素，改變看世界的角度，會有不同的理解和感悟，不同的待人處事方式。
你沒有大長腿但是你有大眼睛啊！我們都是獨一無二的存在。
關注自身優秀的方面和潛能，去栽培它們，而不是一味想自己有什麼不好，而陷入惡性循環。
一個看不到自己優點，隻關注自己缺點的人是不會有很高的自尊心和自信心的，也鮮有快樂的源泉。
提高自信的另一個途徑是去冒險，去嘗試。做讓你感到興奮的事。
想象一下你在一個沒有人知道的世界中，你會怎麼樣？什麼東西對你來說是重要的即使沒有掌聲也會去做？什麼情況下你忘我工作？
有信念并面對現實，有勇氣和敢于嘗試，一次次證明實際的失敗痛苦比想象的小很多，自己能應付，于是你會變得越來越自信。
隻要做了，就比不做離成功更進一步。如果害怕失敗而遲遲沒有行動，等待你的隻有越來越不信心，越來越懊喪
12.【自尊】
自尊是對能力、身份、成就、價值的自我評判。
自尊分為三種：依賴性自尊，獨立性自尊和無條件自尊。
依賴性自尊：由他人決定；能力感來自于與其他人的比較。
需要外界的認同和贊美來獲得自尊，這種自尊的提升是暫時的，一旦贊美變少，馬上陷入自卑的漩渦，否定自己。
這種自尊極不穩定，趨于敵對。
獨立性自尊：由自己決定；跟之前的自己作比較。即使沒有贊美也知道自己很棒。
這種自尊更為穩定，趨于仁慈。
無條件自尊：有充分的自信，從别人的幸福中一樣獲得愉悅感。它不意味着冷淡，或者回避他人情感，事實上我們更加關心他人了，更有同情心了。
我們讓自己遠離羨慕嫉妒，高傲和自卑，遠離攀比。
我們和他人融為一體，如同看電影般看着他們，自我不受威脅。
我們也很難做到無條件自尊，因為太高大上。所以我們的目标是——獨立性自尊。
沒有人，你獨自來到這個世界，也将獨自離開，你必須對自己負責。
為了幸福你必須提高自尊，因為高自尊隐含了一個概念：我值得擁有幸福。
提高自尊的方法：
1. 正直：言行一緻
2. 自我察覺，自我了解
3. 承擔責任，隻有靠你創造生活
4. 自我接納
5. 要有主見
簡單說來，提高自尊就是讓自己看得起自己。能力感+價值感組成了意識的免疫系統，讓你更能夠感受到積極的力量。
13.【兩性】
當我和你變成了“我們”，就一定會有犧牲。
要努力經營，同時接受人總是追求新鮮事物這個事實。
伴侶之間既是同盟關系，又有競争關系，如果步履不一緻，拖後腿的那個難免被棄。
你不努力生活，一心追求安逸，以為婚後萬事大吉，對方永遠愛我？别做夢了，隻有付出努力，你才配得到愛。
自我修煉的路，隻要活着，就沒有終點。
吵架有利于增加感情的免疫，這也是另一種形式的溝通，但記得，你不會對泛泛之交做的事也千萬不要對你親密的人做，不要以為你有這個特權，一旦傷了對方的心，可能永遠彌補不過來。
多看看對方的優點并發自内心地贊揚Ta，認真記錄Ta讓你感動的每一個瞬間，每一件小事，多說說這些溫馨的話題，多感激對方的付出，多聊聊浪漫的秘密，當兩人同時泛起甜蜜的微笑，就是千金難買的幸福。
我們越獨立 我們越相互依賴，這個成長的過程就像是學走路，跌倒就爬起來，隻要你依然伸手迎接。
幸福是終生的追求，永遠保持自信和好奇心吧！
練習：
試着把這13個錦囊應用到生活中，發現有什麼改變嗎？你從中獲得了什麼收獲？每周給我一個應用的案例吧，希望從此，你可以幸福下去。
