老師的三字經，不指責，不抱怨，不期待，不關注。
許多姐妹在剛開始的時候都說，太難啦，實在是忍不住，做不到啊！
我一看到他，我就忍不住要去指責他。
我一看到他不陪孩子，我就忍不住要抱怨。
我一看到他笑嘻嘻地和第三者發信息，我就忍不住去罵他，指責他。
如果真的全都要我忍着，真的要憋出病來，真的做不到，
我也真的做不到靜下心來去朝着設定的目标去改變自己
……
姐妹們帶着這些疑惑求助老師，希望可以從老師這裡得到一個解決方法，老師當然也會耐心的陪伴着帶着姐妹們看清當下的困惑，走出迷霧。
可老師更希望，授之以魚，更能授之以漁。
今天，老師就給大家介紹一個問題解決模型：福格行為模型。
或許，通過這個模型，我們可以試着去看看，在行為落地上，我們到底是卡在了哪裡，是因為哪一個步驟做不到，具體是什麼阻礙了我們做出改變，影響我們去做一件事情的因素到底是什麼？
那在正式介紹之前，我們先通過把自己代入一個場景去感受，去做一些小小的思考，幫助我們更好的認識和理解這個模型。
躺在沙發上百無聊賴地刷着手機的你，突然閨蜜的視頻電話進來了。你随手按下了接聽鍵，完成了一次愉快的和閨蜜的視頻互動。
好，請姐妹們做個小小的思考：
當視頻電話響起的時候，你不假思索地接通了，你為什麼會去接這個視頻電話？
複制添加嘉待情感導師wechat id：jiadais，line賬號：yesaay，幫你挽回失去的愛，修複您的感情關系！
因為正好方便接聽？因為正好有空？因為是閨蜜，對吧。
好，總結一下，其實主要是因為有三個原因：
第一，因為你聽到了提示。
你聽到了視頻電話響起的聲音。
那這個其實就是一個去接電話的行為的提示。
第二，因為是閨蜜打來的電話。
不是一個什麼你讨厭的人，比如說領導或者是其他不想接的人打來的視頻，對吧。
那這個其實就是讓你接電話的一個動機。
第三個，正好你方便接聽。
有空閑，沒有因為在幹其他的事不方便或不能接電話，對吧。
那這個其實就是具備接電話的一個能力。
好，我們就知道了，我們為什麼會接電話？
因為在那一刻，有提示，有動機，有能力。
這三個因素同時起作用，所以我們可以很順暢得很輕松地去按下了接聽鍵。
因此，我們可以明白，一個行為，一個動作，之所以會發生，是因為動機，能力和提示 三者同時滿足。這就是我們今天要分享的福格行為模型：B=MAP
B是行為 behavior；M是動機motivation；A是能力 ability；P是提示Prompt
福格行為模型很好地展示了行為的三個通用要素，以及它們之間的關系。
它所依據的原理向我們展示了這些要素共同發生作用，驅使我們采取行動的過程。
那麼，了解福格行為模型對我們最大的好處就是，它能幫助我們從動機，能力和提示這3個要素去剖析自己或别人的行為。
幫助我們分析具體行為産生的原因，而不會再把自己做不到的一件事，簡單差錯地歸因于自己。
比如，認為是自己性格有缺陷，認為自己不夠自律，認為自己能力不行，對自己進行非常多的自我否定和自我批評等。也能讓我們看清别人做不到一件事的原因，而不是簡單粗暴的直接歸因于，比如，他不願意做，因為不愛你不想付出，因為他懶等原因。
同理，我們還可以用這個模型設計出一套能促使自己或者是他人改變行為的方案。
下面，我們借助同一個人的兩個案例，一個是毫不費力就能養成的好習慣和一個讓人非常苦惱，且想要擺脫的壞習慣，去理解如何通過設計微習慣來讓行為改變。
案例一：
Judy是一個很有才幹的高管，手底下管理着數十名員工和上千萬的項目。
她的工作效率和她的好習慣息息相關。每天下班前，她都會整理辦公桌，這是她的固定習慣。結束工作并關閉電腦後，她會把桌面上的文件擺放整齊，并按照 【待辦】，【已完成】，和【處理中】把文件分成三類堆放。
離開前再把椅子推進辦公桌。第二天早上上班，看到整潔有序的辦公桌時，judy都會有種精力充沛的感覺。對于下班前整理辦公桌的這個習慣，judy其實并沒有刻意去養成。
她甚至是在養成這個習慣很久之後才發覺，哦，原來自己有這樣的一個好習慣。
案例二：
但同時，judy也有一個非常想改掉的不好的習慣。
Judy每天都會定四點鐘的起床鬧鐘。原本在她的計劃當中，四點鐘起床，然後閱讀，運動，給自己準備一頓豐盛的早餐後去上班。
但是，每當早上手機鬧鈴響起，她摸起手機去關閉鬧鐘的時候，就再也放不下手機了。
先是刷刷朋友圈，然後不知怎的就刷去了抖音，一直刷到上班的鬧鐘響起。
計劃中的運動，閱讀，豐盛的早餐，一樣都沒幹。
其實剛開始的時候，judy是有每天都按照計劃去做，鬧鐘響了，然後起床，閱讀，運動。但後來都沒有堅持下去。
judy也試過調整目标，降低難度，試過改到五點起床，起床後隻做運動這一件事。
同樣，一開始也能堅持，但并不長久。
倒不是因為她徹底放棄了，而是時間都不受控制的被手機給吸走了。
每次拿起手機按下鬧鐘以後，judy就會習慣性的去打開微信，看一下朋友圈，然後基本上就出不來了，直到上班鬧鈴響。
就這樣，judy在新的一天開始，又因為自己沒能說到做到而陷入自責和内疚當中。
雖然judy不喜歡陷入這種模式，但由于這個不太好的習慣還沒有對她的工作和生活造成什麼明顯的困擾。
因而，她也隻是把自己沉迷于刷手機的行為看做是偶爾的松懈，歸因于自己的精力剛好耗盡了。
好，我們把judy的清理辦公桌和狂刷手機這兩個習慣結合起來，分析一下。
很顯然，兩種行為，讓judy産生了兩種截然不同的感受。
整理辦公桌的行為，讓judy感覺良好，也讓她在工作上變得更加高效。
因此，【整理】這個行為已經變成了一種自動自發的習慣，她根本無需多想就能做到。
而相比之下，刷手機的習慣雖然令她當時很盡興很開心，但事後卻讓judy感到自責，也讓她抓狂，可就是控制不住自己。
這兩種行為帶給judy的感受截然不同，但仔細看，它們的組成要素卻是一樣的，所有行為都受 動機，能力，提示 這三大要素的驅動。
所以，其實并不是judy的精神力或者是意志力不堅定。
是她愛刷手機的這個習慣形成了一道障礙，阻礙了她去運動。
而且，她的運動行為在設計上也有問題，所以才沒能養成運動的習慣。
我們首先看整理桌面這個好的行為習慣。
對judy來說，這個行為的動機是有的，也是很容易做到的，所以能力也是有的。
然後就是快下班了，以及第二天來看到整潔的桌面，心情會很好，就是提示也有了。
所以，對judy來說，整理的行為做起來就會非常的順手，非常的簡單，容易。
再來看早起運動但做不到這個行為。
judy的動機，肯定是很強的，不然她也不會把起床鬧鐘定到四點鐘，包括後來調整改變目标時，也是去掉閱讀，保留運動。
剛開始她也是可以做到堅持運動的，所以能力也是有的。提示也是有的，每天四點鐘的鬧鐘，對吧。
那問題到底出在哪裡呢？
很顯然，問題出在鬧鐘響了以後的行為習慣，就是judy拿起手機的這個習慣。
因此，我們需要幫助judy做兩件事。
一個是重新設計刷手機的行為習慣，一個是重新設計運動的行為習慣。
那我們到底是需要提高刷手機的難度和門檻，還是說改變她刷手機的動機，甚至不讓她刷手機，然後再去設計她的運動習慣呢？
這就需要我們從MAP這三大要素中去找出最佳組合。
那在此之前，我們需要先了解MAP的四個原則：
第一個原則，動機越強，行為就越有可能做到。
在動機很強的時候，人們無需依靠提示就能采取行動，還能做出更困難的行為。
當腎上腺素飙升，利害攸關的時候，再困難的事也能做到。
比如，緊急情況下或者特殊情況下那一刻，我們超乎尋常的爆發力，把平時怎麼都不可能做到的事情，那一瞬間就做到了。
而動機水平一般的時候，人們就隻會去做那些容易做的行為。
比如，整理辦公桌。
第二個原則，行為越容易就越有可能成為習慣。
這個習慣，包括好習慣和不太好的習慣。
比如，你正在看一本書，如果有人跟你說想看看這本書的封面，你肯定會讓他看的，對吧？隻是動一下手腕的事情，很容易就完成。
但如果有人跟你說，你能不能把這整本書讀給我聽呢？我想你可能會拒絕，因為我們需要去做的成本太大了。除非他拿出足夠的報酬，你才有可能答應他，對吧？
再比如，集中精力看一本書和刷刷抖音相比，後者就要簡單的多了，因此我們就更容易趨向于去做後者。
第三個原則，動機和能力，要像隊友一樣密切配合。
既有動機，又有能力，才能讓行為落到實處，而且需要這兩大要素可以像隊友那樣密切配合。
如果其中一方較弱，那另一方就需要很強才能促進行動，讓行為落到實處。
換句話說，你擁有其中一方的程度會影響你對另一方的需求。
比如，你很想買一個名牌包包，動機有了。
然後又有足夠的金錢，就是能力有了。
這兩者密切配合，就是，動機強烈，金錢充足時，你才會去發生購買的行為。
而如果你隻有想要買的動機，但是錢不夠，就不可能有購買這個行為，對吧？
第四個原則，沒有提示，任何行為都不會發生。
如果沒有得到提示，那無論你的動機和能力有多麼強烈都沒用。
沒有提示，就沒有行為。
當你有了動機，當你想買，又有足夠的金錢，但是沒有可以購買的提示，
比如，沒有貨，比如，不在這個地區銷售，沒有購買途徑。
那也是沒有辦法在那一刻去發生購買的行為，對吧？
這四個原則，其實是告訴我們，可以通過調整福格行為模型的三個要素組合，
比如增強動機，化繁為簡來促成行為的改變。
不過，我們可以知道的是，從提示要素入手進行行為設計是最容易的。
還是以judy為例，怎樣才能幫她戒掉刷手機的習慣呢？
首先，想要去改變judy刷手機的動機是很困難的。
因為顯然她刷手機的動機是很強烈的。
我們每個人都希望通過手機保持一定的聯系，通過朋友圈動态去了解朋友，了解外面世界的變化。
那，如果是從能力入手呢？
比如，增加刷手機的難度，讓她沒有辦法去刷動态了。這樣做，其實也是很極端的。
因為強烈的動機在那裡，就像禁果效應一樣，越不讓她去做，就會越想去做，越不讓她看手機，她會越想去看。
那我們可以考慮的就是提示因素了。
我們會發現，judy之所以會陷入刷手機停不下來，是因為她需要拿起手機關停鬧鐘，對吧？
如果說，我們改變提示要素，不用手機來定鬧鐘，改成普通的鐘表來代替手機鬧鐘，然後晚上睡覺的時候，把手機放在遠一些的地方，比如，廚房。
這樣judy關掉鬧鐘後是不是就失去了刷手機的提示了？
是不是就可以直接起床，然後該運動的運動？
而事實上，judy在改變了定鬧鐘的工具以後，也就是改變了刷手機的提示因素後，确實把早起運動堅持了下去。
并且，她也沒有強行去消滅掉自己刷手機的欲望，而是把刷手機的需求放在了吃早餐或排隊的時候。
雖然偶爾仍會忘我的玩手機，但已經不像過去那樣沉迷，也不再因為刷手機沒運動而陷入自責和愧疚中。
現在我們知道了，要想高效地改變自身行為或者其他任何人的行為，
關鍵在于，對行為的運作模式有清晰的認識，能解讀自己和他人的行為。
實現影響行為的方式，就是在理解行為，理解福格行為模型的基礎之上，去尋找三要素改變的最佳組合。
當我們想實施某個行為或想要别人實施某個行為，但沒有成功的情況下，我們可以按照這個問題解決步驟來思考：
第一，檢查有沒有行為提示
第二，檢查有沒有行為能力
第三，檢查有沒有行為動機
比如，孩子總是沒有辦法在規定的時間内完成作業。
那我們就要問問孩子，是沒有一個準時完成作業的提示，還是沒有寫完作業的能力？
如果是缺少準時完成的提示，我們就可以試着定個鬧鐘，并放在孩子面前，讓他清楚的看到還剩多少時間。
如果是能力的問題，那就試着降低難度或延長寫作業的時間。
大多數人都以為，要想實施某種行為，就必須先解決動機問題。
但實際上，動機，是最後一步要解決的問題。
比如，我們希望孩子去做某一件事的時候，比如希望他能認真學習。
我們總是習慣于先用說服或強調的方式，企圖讓孩子意識到認真學習的重要性，從而産生自主去做的動機。
但實際上，如果我們能給孩子更具體更清晰的提示，以及更明确的要求，孩子可能馬上就有了動機，馬上就去做了。
再比如，我們總是希望老公能夠多陪陪孩子。
我們可能會不厭其煩的去跟他講，父親的陪伴是多麼的重要，希望能說服他，點醒他，好讓他自發的自覺的去做出陪伴孩子的行為來。
但如果我們換個方式，直接給他更清晰的提示，具體的陪伴的方式，告訴他，每天陪伴孩子半個小時，就陪孩子講講故事，做一點手工。
那當時間和事情都在他能力範圍内，他是不是就有了動機，更願意去做，去陪伴孩子呢？
大家要記住，福格行為模型适用于所有類型的行為改變。
好，最後再給大家留一個微練習。
練習名稱：探索終止習慣的方法。
1.寫下三個你想要停止的習慣。
盡量寫得具體一些，比如要寫終止下午茶買奶茶，而不是終止喝奶茶。
2.對每一個習慣，想出三種可以消除或避免提示的方法。
如果什麼都想不出來也沒關系，繼續下一步即可。
3.對每一個習慣，思考可以增加難度，也就是能力的方法。
4.對每一個習慣，思考可以削弱動機的方法。
5.對每一個習慣，從步驟2到步驟4裡選出你的最佳解決方案。
最後，盡可能的把你的解決方案付諸于實踐。
